アップ15m→胸30m→上腕三頭筋15m→有酸素15m
胸
ダンベルベンチプレス （フラットベンチ使用） セット間レスト3m
32kg×12
32kg×13
32kg×12
以下セット間レスト45s
インクラインダンベルフライ
20kg×12×3set 毎セット終わりスクイーズ10s
ダンベルフライ （フラット）
20kg×12
20kg×12
20kg×12 ラスト2回レストポーズ法
デクラインケーブルフライ
23kg×12×3set 毎セット終わりスクイーズ
ケーブルフライ （膝つき）
23kg×15
36kg×15
36kg×15
ここからドロップで
18kg×12
9kg×20 スクイーズ10s
上腕三頭筋
以下セット間レスト30s
ケーブルトライセプス（プレスダウン） ezバー使用
41kg×12×3set
ケーブルオーバーヘッドフレンチプレス ezバー使用
41kg×12×3set
ケーブルトライセプスプレス（プレスダウン） ロープ使用
23kg×12×3set
ラテラルダンベルフレンチプレス
8kg×12×3set
有酸素
リカデントバイク 15分（心拍数100前後）
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