肩
ダンベルショルダープレス セット間レスト3分
28kg×12
28kg×12
28kg×12
以下セット間レスト45s
シッティングダンベルサイドレイズ ストリクトに
14kg×12×2set
14kg×15 ラスト3回スタンディングで
ダンベルフロントレイズ インクラインベンチ使用
9kg×12×3set
ダンベルリアレイズ インクラインベンチ使用
14kg×15
14kg×15
14kg×15
以下セット間レスト30s
ダンベルサイドレイズ インクラインベンチ使用
5kg×15×3set
上記終了後レスト無しで
ダンベルバタフライサイドレイズ
4kg×20
腹
以下セット間レスト３m
クランチ（クランチマシン使用）
55kg×15×3set
レッグレイズ
12×3
ダンベルサイドベント
24kg×12×3set
アブローラー
12×3set
下半身
バーベルスクワット セット間レスト1m
60kg×12×3set
マシンレッグプレス （インクラインマシン使用）
50kg×12×3set
マシンカーフレイズ （インクラインマシン使用）
50kg×20×3set
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