自宅でできる筋トレメニュー 10選！
上半身
下半身
上半身
腕立て伏せ
腕たせ伏せは、主に体の胸の部分にある大胸筋、腕の裏側にある上腕三頭筋にアプローチすることができます。スタートの形は、両腕を肩幅に地面につき、足のつま先を揃え、両腕、両つま先の４点で体を支えます。この体勢が辛いという方は、つま先の代わりに膝をついて、体にかかる負荷を軽くしても問題ありません。次に、肘を曲げていきます、この時に肘があまり外側に開かないように注意してください。イメージとしては肩のラインと体側のラインの丁度真ん中に肘が折り曲がるイメージです。肘が開いてしまう方や、筋力が足りず、腕が震えてしまいコントロールできない方は膝を地面につき負荷を軽くしましょう。すでに膝付きで行っている方で、この動きが難しい方は、膝を腕に近づけて行いましょう。さらに負荷を軽くする方法としては、地面ではなく椅子や壁に手をつき、体を斜めにして行う方法もあります。肘が９０度近くまで曲がったら、スタートの位置に戻るように腕を伸ばしていきます。これで1回になるので、まずは連続で１２回ほどできるように頑張りましょう。最初は3回でも5回でも大丈夫です。楽にできる体勢から始めて、回数ができるようになったら、負荷を強めていきましょう。
クランチ（腹筋運動）
クランチは、主にお腹にある腹直筋や腹斜筋にアプローチすることができます。スタートの形は、まず仰向けに寝て、脚を持ち上げます。この時お腹と太ももの角度が９０度、ふくらはぎと太もも裏の角度が９０度になるようにしてください。この体勢が難しいもしくはキープをすることが難しい方はかかとを椅子等に乗せていただいて大丈夫です。両手はおへそのあたりに置き、腹直筋が動くのを意識しやすくしましょう。次に、息を吐きながら上体をあげていきましょう。大きく上げる必要はなく、地面から肩甲骨が離れる程度で大丈夫です。みぞおちあたりからから上体を曲げるイメージで行いましょう。しっかりと筋肉を収縮させます。その後は、力を抜くのではなくゆっくりとスタートの位置に戻りましょう。この時に、上体は完全に地面につけるのではなく、肩甲骨と地面との間に紙が一枚挟めるくらいうかしておきましょう。難しければ、最初は完全についてしまっても問題ありません。これで１回になるので、１０回から１２回ほど繰り返しましょう。最初は５回ほどでも苦しいと思いますので、毎日徐々にできるようになりましょう。
ベントオーバーロウ（ペットボトル等使用）
ベントオーバーロウは、主に背中全体の背筋群にアプローチすることができます。スタートの形は、膝を軽く曲げ、お辞儀をした姿勢になります。この体勢を作るには、まずまっすぐと背筋を伸ばし、脚は肩幅い開き、直立します。そしてそのままお尻を後ろに下げながらお辞儀をします。股関節から、曲げるイメージです。この時ももの裏がストレッチされて、少し体勢をキープするのが難しいと思うので、楽になるところまで膝を曲げます。そして両手は力を抜き、重力に任せ真下に下ろします。この手に水をいっぱいに入れた500mlのペットボトルを負荷として持ちましょう。次に、体側に沿って両腕を引き上げていきます。イメージとしては手から動かすのではなく、肘を背中のラインまで持ち上げてくるイメージです。肘が体の横にきたら少しだけ胸を張りましょう。こうすることで肩甲骨が閉じることができます。そして、両腕をゆっくりとスタートの位置まで戻していきます。引き上げるときは、肘から下はリラックスして、曲げたりしないようにしましょう。あくまで肘を動かすイメージです。スタートの位置まで戻ったら、これで１回になるので、１０〜１２回繰り返しましょう。引き上げる時に息を吸い、戻す時に息を吐きます。負荷が軽いと感じる方は、ペットボトルの重さを１Lや２Lに変えてやってみましょう。ゴムチューブを使うのも効果的です。
ショルダープレス（ペットボトル等使用）
ショルダープレスは、主に肩（三角筋）にアプローチすることができます。腕の裏側にある上腕三頭筋にも少し作用します。立位で行っても、座位で行っても構いません。立位で行う場合は、体幹をより固める必要があるので、最初は座位で問題ありません。水をいっぱいに入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、椅子に座ります。背もたれに、もたれても、もたれなくてもどちらでも構いません。もたれる場合は、少しだけ胸を張る意識を持つといいでしょう。張りすぎると胸の作用が強くなる可能性があるので注意します。背もたれを使わない場合は、背筋を伸ばして座ります。背を反りすぎないようにしましょう。ペットボトルを持った両手をの手の平が正面を向くように、耳の横に持っていきます。これがスタートの形です。次に、息を吸い、腕が地面と垂直になるように上げます。肘がまっすぐになったら、逆再生するように、スタートの形まで戻します。力を一気に抜き戻すのではなく、コントロールしながら、ゆっくりと戻しましょう。これで１回になるので、１０回〜１２回繰り返しましょう。負荷が軽いと感じる方は、ペットボトルの重さを変えたり、ゴムチューブを使っても良いでしょう。２Lのペットボトルは長さがあるので少し扱い辛いかも知れません。
アームカール（ペットボトル等使用）
アームカールは、主に上腕二頭筋という力こぶになる部分にアプローチすることができます。肘から手首の部分の筋肉にも少しだけ作用します。立位で行っても、座位で行っても大丈夫です。片手ずつ行う方法と両手同時に動かす方法がありますが、今回は、両手同時に動かす方法を紹介します。スタートの形は、ペットボトルを両手に持ち、気をつけをするように腕をまっすぐに体側に沿うように垂らし、立った姿勢です。脚幅は腰幅くらいに開きましょう。座位の場合は、背筋を伸ばし、両手を体側に沿うように椅子の横に垂らしましょう。次に、息を吸いながら、両手同時に肘をまげます。ペットボトルを持ち上げ、前腕を上腕に近づける動きを行います。この時、前腕が地面と水平になる前に、手首を手のひらが自分の方を向くように捻ります。肩をすくめないように、注意します。肘は無理に固定しなくても構いません。あくまで自然な動きで行いましょう。肘が完全に曲がったら、息を吐き、ゆっくりとコントロールしながら、肘を伸展し、スタートの形まで戻ります。これで１回になるので、１０回〜１２回繰り返しましょう。負荷が弱いと感じる方は、ペットボトルをゴムチューブで代用しても効果的です。
下半身
ランジ
ランジは、主に太ももにある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻にある大臀筋にアプローチすることができます。スタートの形は、立って両足を軽く開きます。息を吸い、一歩大きく片足を前に出します。出した足が、地面に着くと同時に、膝を９０度くらいに曲げます。この時、まげた膝がつま先より前に出ないくらい大きく一歩踏み出しましょう。また、膝を曲げすぎて、地面につくことがないように注意しましょう。手は頭の後ろで組み、体幹をまっすぐに保ちましょう。バランスを取るのが難しい方は、歩く時のように、踏み出す足と交互するように手を振ってもいいでしょう。膝を曲げたら、1秒数えて、元の位置に戻り息を吐きます。踏み出し、曲げた脚はコントロールし、グラグラとしないよに頑張りましょう。これで１回になるので、左右交互に行い全部で２０回くらい行いましょう。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、主にお尻にある大臀筋にアプローチすることができます。またハムストリングスに少しだけ作用します。まず、スタートの形ですが、仰向けになって寝ます。その状態から、足の裏を地面に付き膝を立てます。膝の角度が３０度くらいになるように足を置きましょう。窮屈に感じる方は、少しお尻から位置を離しても大丈夫です。両手は、手のひらを地面につき、体を支えるようにしましょう。次に、息を吸って、両足と両肩を支えにし、骨盤を地面から持ち上げます。膝と腰、肩を結ぶラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。この状態で、2秒キープします。その後、ゆっくりとスタートの位置まで戻り息を吐きます。この時、完全に腰およびお尻を地面につけるのではなく、紙一枚挟むイメージで少しだけ浮かしておきましょう。難しい方は、地面につけても問題ありません。徐々にできるようになりましょう。これで１回の動作になるので、１０回〜１２回ほど繰り返しましょう。ゆっくりとコントールしながら行うことが重要です。窓の反射を利用して、動作中正しい姿勢が取れているか確認するのもいいのでしょう。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎにある下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋外側頭、内側頭）にアプローチすることができます。まず、つま先を段差の上に引っ掛け、かかとが浮くように立ち背筋を伸ばします。段差がない場合には、無理に利用する必要はありません。次に、かかとを最初の位置より持ち上げ足首を伸ばします（底屈）。伸ばした後は、つま先よりも踵を下すようにし、足首をまげます（背屈）。段差を利用しない場合は、地面におろしきらずに、紙一枚を足の裏と地面に挟むイメージで少しだけ浮かしておきます。この踵を上げる、下げるの動作を繰り返します。２０回ほど行いましょう。
スクワット
スクワットは、下半身の大部分の筋肉にアプローチすることができます。主には、太ももの前側にある大腿四頭筋、お尻にある大臀筋、お尻側面にある中臀筋を刺激することができます。まず、肩幅に足を開き、背筋を伸ばして、立ちます。両腕は、体側に沿って垂らした状態です。足先を平行よりも２０度から３０度ほど外側に開きます。次に、息を深く吸い込み、膝をつま先よりも前に出ないようにまげていきます。膝はつま先を同じ方向に曲げるようにしましょう。両手は、膝を曲げると同時に、伸ばしたまま前に出し（前にならえをするような形で）、後ろに転けないようバランスをとります。それでもバランスを取ることが難しい方は、椅子を後ろに置いておき、腰掛けてしまっても構いません。少しづつできるようになれば大丈夫です。視線はまっすぐ前にむけ、背は少しそらす意識で、丸めないように注意しましょう。大腿が地面と水平になったら、膝を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。両腕も膝を伸ばすと同時に、最初の位置に戻しましょう。動きの最後で息を吐きます。これで１回になるので、１０回〜１２回繰り返しましょう。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の側面にある中臀筋と小臀筋にアプローチすることができます。まず、左右どちらでも大丈夫なので、地面に横向きに脚を伸ばした状態で寝そべります。ただし、下側になっている肘は立て、頭は起こします。上になっている腕は、地面に着き体のバランスを取ります。次に、上になっている脚を伸ばした状態で、開くように上げていきます。地面との角度が４５度くらいになったら、スタートの位置にコントロールしながら戻します。上げた後力を抜いて、下げるのではなく、動きをしっかりとコントロールしましょう。足首は曲げていても、伸ばしていてもどちらでも構いません。左右ずつ１０回〜１２回行いましょう。
まとめ
以上が初心者の方におすすめできる手軽な筋トレメニューになります。あくまで一例で、取り組みやすいものを記載しました。何よりも大切なことは継続し、運動をする習慣を身に付けることです。簡単なものから始め、無理せず目標は低く設定しても大丈夫です。少しずつ難しいことや発展的なことにトライしていきましょう。取り組み回数など基礎知識について参考になる下記リンクもぜひご覧ください。
この記事を書いた人
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名前：uki
経歴：スポーツ歴２０年以上、筋トレ歴１０年、海外でのスポーツ指導
趣味：筋トレ、水泳、柔道、サウナ、ハイキング、ドライブ
取得資格：中高保健体育免許
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