おすすめ腹筋トレ　５選！シックスパック、11字腹筋を手に入れよう〜家でも可能〜

　このページでは、腹筋を鍛えることができる種目でおすすめのもの5つを紹介します。腹筋は体幹の一つであり、他のトレーニングを行う上でも、基礎的な筋肉になります。初心者の方でも取り組みやすいものですので、ぜひトライしてみてください。もちろんご自宅でも可能です！腹筋を鍛えて、シックスパックや11字腹筋を手に入れましょう！

腹筋トレーニング　５選！

シットアップ

　シットアップは腹筋のうち、主に真ん中にある腹直筋を鍛えることができます。まずは、仰向けに寝ます。膝は立て、踵、膝、お尻を頂点とした三角形を作る形で楽にします。両腕は体側に沿って下におろし、肘を自然に曲げ、両手はお腹の上に手の平を下にしておきます。次に息を吐きながら、上体をみぞおちのあたりから曲げて、丸めながら肩甲骨全面が地面から浮く程度まであげます。目線が手に行くように、首も曲げて構いません。ただし首だけ上げることがないように気をつけましょう。首を保つのが難しい方は、お腹に手を置くのではなく、頭の後ろで両手を組み頭を支えても構いません。肩甲骨が浮いたあとは、スタートの位置まで、息を吸いながら戻ります。これで1回になります。ただし、完全に体を地面につけず、ぎりぎりのところまで戻したら、次の反復に移りましょう。
　動きをしっかりとコントロールしながら行いましょう。動きとしては、小さい動きになりますが、正しい動作ができれば、負荷がかなり腹直筋に乗り、とても効果的で基本的なエクササイズです。筋肥大やシェイプアップなどの目的により、動作回数は変わってきますが、基本的に他の部位でダンベル等の負荷をかけて行う種目よりも高回数で行うと良いでしょう。20回を1セットとし、3セットほど行ってみましょう。初めのうちは、10回するだけでも、筋力的に厳しい方もいらっしゃると思います。3回でも、5回でも大丈夫なので正しい動きで行えるようにし、少しずつ回数を増やしていきましょう。呼吸も忘れないように意識してみてください。

レッグレイズ

　レッグレイズは、クランチと同じく腹直筋を鍛えることができますが、クランチに比べて、腹直筋の下部に作用します。スタートの形ですが、クランチと同じようにまず仰向けに寝ます。膝を伸ばし、足首は自然な状態で脚を頭と逆側に下ろしましょう。両腕は体側に沿って、足首の方におろし、肘を自然曲げ、手の平は下にして、お腹の上におきます。次に、息を吸い、動きをしっかりとコントロールしながら、股関節を屈曲し（曲げ）、大腿（太もも）からつま先までの脚を挙上します。膝は伸展、伸ばしたままで行う方が、負荷が強いため効果的ですが、初めのうちは難しい方もいらっしゃると思うので、軽く膝を曲げてもいいでしょう。地面と大腿（太もも）が作る角度が45度くらいまで上げていきます。上げ過ぎると上の方で負荷が抜けてしまうので、上げすぎないようにしましょう。45度まで上げたあとは、ゆっくりとコントロールしながら、脚をそのままおろし、元の位置まで戻ります。ただし、脚は地面につけず、少し浮かした状態でキープします。これで1回になるので、12回から20回程繰り返しましょう。
　脚を上げる際や下す際に、脚が左右に流れてしまうなど、バランスをとることが難しい方は両手をお腹に置くのではなく、肘を伸ばしたまま手のひらを下向きに地面に着き、体を支えるようにしてもいいでしょう。腹筋で脚を持ち上げる意識を持ち、丁寧に行いましょう。また動作中、特に脚を下ろす時に腰が反ってしまうことがありますが、お腹に力を込めあまり反りすぎないようにしましょう。お尻の穴を閉める感覚を持つとうまくいくかと思います。
　負荷の強い種目になりますので、初めのうちは回数ができなかったり、動作中、脚が左右に流れたりして、体のバランスを取ることが難しいこともあるかと思いますが、少しずつでも大丈夫なのでトライしてみましょう。

フロントプランク

　フロントプランクは、お腹の側面にある腹側筋を含む腹筋全体に刺激を入れることができます。シットアップやレッグレイズと異なり、腹筋の収縮・伸展を行い、刺激を入れるのではなく、腹筋を、固めることによって負荷をかけていきます。スタートの形ですが、四つん這いになり両方の肘から手のひらにかけての前腕の部分を体と平行に地面に着きます。この時、小指の側面が地面に着くようにし、手首はまっすぐで、手のひらは軽くにぎりましょう。握り拳の小指側面と地面が垂直になるようにします。肘の角度は、90度になるようにしましょう。肘を置く位置を肩の真下にすると自然に肘の角度は90度になるかと思います。肘の位置が肩よりも後ろに行ったり、前に行ったりすると負荷が腹筋ではなく、肩や背筋、関節に逃げてしまいます。次に、脚は後方に真っ直ぐ伸ばし足首を曲げてつま先（指の付け根）で地面と接するようにします。左右の脚幅は肩幅と同じか、もしくは両脚を揃えるようにしましょう。腰が反りお尻が落ちたり、お尻が上がり腰が曲がったりしないように上半身と下半身は横から見た時に一直線になるようにお腹に力を入れましょう。お尻の穴を閉めるイメージで、腹筋で構成される体幹に力を入れます。また、猫背になりすぎたり、胸を張りすぎたりしないようにも気をつけ、頭も落とさないようにしましょう。この状態がスタートの形です。これを1分間キープします。呼吸は止めずに、吐くことを意識してしっかりと行いましょう。
　初めは、30秒でもなかなか難しいと思います。また、腰が反るなどの間違ったフォームで行うと関節や筋を痛めたりする恐れもあるので、少しずつステップアップするようにしましょう。10秒でも5秒でも構いません。正しいフォームで行うように意識してみましょう。

サイドベント

　サイドベントは、腹筋の内、体側の部分の腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルや水を入れたペットボトルなどの「ウエイト（おもり）」が必要になってくる種目なので、ご自宅にある活用できるものを使ってみてください。スタートの形ですが、片方の手で「ウエイト」を持ち、立って両脚は歩く肩幅か腰幅に開きます。安定する方で構いません。「ウエイト」を持っていない方の手は、頭の後ろに持っていきます。ちょうど頭の後ろで両手を組むような形で片方の手を後ろに持っていきます。次に、「ウエイト」を持った方と反対側へ、上体を側屈（横に曲げる）します。曲げたあとは、体を元も位置に戻すか、「ウエイト」を持っている側まで曲げていきます。そして同じように「ウエイト」を持った方と反対側へ上体を側屈します。この動作を繰り返します。「ウエイト」を持った方と反対側へ上体を曲げてから、元の位置に戻るもしくは「ウエイト」を持っている側まで曲げるところまでで1回なので、15回〜20回程繰り返しましょう。片側を終えたあと、反対側も同様に行います。
　あくまで鍛えるのは、「ウエイト」を持った方とは反対側の腹斜筋なので、動作の初めに体を側屈（横に曲げる）したあと、元の位置に戻る時もしくは「ウエイト」を持っている側まで曲げる時は、力を抜き「ウエイト」に身を任せるのではなく動きをコントロールしながら、最初に曲げた腹斜筋を徐々に伸ばしていくイメージで行いましょう。勢いや速さはこの種目には、必要ないので、しっかりとコントロールし丁寧に行うように心がけましょう。

V字腹筋

　V字腹筋は、主に、シットアップやフロントプランクと同じように腹直筋に作用しますが、腹斜筋も刺激することができます。スタートの形ですが、仰向けに寝て、両腕はバンザイをする形で、頭側に持っていきます。下半身は、両膝を伸ばし楽にします。次に、息を吐きながら両手と両つま先がおへそくらいで（頭側すぎず、足側すぎず）接するように、上体はバンザイをした状態のまま、丸めながら挙上し、下半身は膝を伸ばしたまま股関節を曲げながら、挙上します。両手と両つま先が接したら、息を吸いながら元の位置に体を戻します。ただし、この時戻し切らず、上体と下半身は地面につけず、紙一枚、体と地面の間に挟むくらいの意識のところで止めましょう。これで1回になるので、12回〜15回ほど繰り返します。かなり負荷が高い運動になるので、初心者の方は3回でも5回でも大丈夫なので、少しずつ回数を増やしていけるようトライしてみましょう。また動作中は呼吸を忘れないようにしましょう。

まとめ

　以上が腹筋を鍛えることができるおすすめメニュー５選です！
　主に腹直筋と腹斜筋から構成される腹筋群を満遍なく鍛えることができるかと思います。腹筋は、体幹を構成する筋肉の一つで、他の筋力トレーニングや運動をする時にも常に使う筋肉です。初めのうちはなかなか動作中に、首が痛くなったり、負荷が他に逃げてしまうこともあるかと思います。少しずつで大丈夫なので、腹筋のみを動かすことに集中し、常に収縮と伸展を意識して行うと効果的かと思います。シックスパックや11字腹筋を目指してぜひチャレンジしてみてください！
　また、回数については、筋肥大、シェイプアップを目的としたおおよその回数としています。初心者の方で、適切な動作回数がわからない方はひとまずこれらの回数を行うことができるように頑張ってみると良いでしょう。トレーニングを長くされている方や中級者以上の方は、それぞれの目的や個人の能力、その日の調子等にあわせ変えていきましょう。なお、休憩時間やトレーニングの原則等については、下記記事も参考にしてみてください！

• 動作回数・セット数・レスト(休憩時間)について
• トレーニングの原理・原則