おすすめ腕トレ〜初心者向け〜※家でも可能

　このページでは、初心者の方におすすめの腕を鍛える筋力トレーニングを紹介していきます。主に、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋肉にアプローチでき、かつ初心者の方にも取り組みやすい種目を記載していきます。ジムでの腕トレを行うときにぜひ参考にしてみてください。もちろん自宅でも行うこともできます。ダンベルが無い方はペットボトルに変えるなどして取り組むこともできます。

オルターネイト・ダンベルカール

　このトレーニングは、主に上腕にある上腕二頭筋、上腕筋、前腕にある腕橈骨筋に作用します。立位で行っても、座位で行っても構いません。フォームが確定するまでは、軽い重量で行いましょう。基本的なフォームについてですが、ダンベル（ペットボトル）を持ち、両手は体側に合わせ、おろします。息を吸いながら、肘は固定したまま、手のひらが上を向くように手を回旋しながら水平まで挙上します。水平を過ぎたとろで肘の固定は、自然な形で解いて構いません。そのまま、肩の前近くまで、肘をまげ手を近づけていきます。この肘の屈曲が終わるタイミングで少し肘を挙上します。逆再生をするように息を吐きながら元の体勢に戻ります。反対側の腕も同様に行います。

ワンアーム・ダンベル・トライセプスエクステンション

　このトレーニングは、主に上腕の裏側にある上腕三頭筋に作用します。立位で行っても、座位で行っても構いません。片手でダンベル（ペットボトル）をもち、腕を垂直に挙上します。息を吸い、肘の位置は固定したまま、肘関節を屈曲させて、ダンベル（ペットボトル）を首の後ろに持っていきます。手首の向きは自然な形で、構いません。ダンベルの側面が若干、下に向くようにスタートポジションで保持すると対象筋に作用する感覚が強まると思います。しっかりとコントロールできる重量で行いましょう。重すぎて、肘の位置がぶれたり、肩が動くようでは負荷が分散されるとともに怪我にも繋がりますので、初めは軽い重量で行いましょう。片方が終わったら、反対側も同様に行いましょう。

ダンベルハンマーカール

　このトレーニングは、主に前腕にある腕橈骨筋、上腕にある上腕二頭筋に作用します。このトレーニングも、立位で行っても座位で行っても構いません。両手にダンベル（ペットボトル）を持ち、体側に合わせ腕を下します。手のひらは体側に向かうように自然な形で維持します。息を吸い、両手同時に肘関節を屈曲します。このとき肘の位置は固定し、前や後ろに動かないように注意します。屈曲し終わったら息を吐きながら、肘関節の屈曲を解き、体勢、ダンベル（ペットボトル）をスタートの位置まで戻します。筋肉の収縮を感じながら、しっかりと動きをコントロールして行いましょう。

トライセプスキックバック

　このトレーニングは、主に上腕三頭筋に作用します。立位で行います。両足を腰幅に広げ、股関節を曲げ、体幹を前傾させます。このとき膝を軽く曲げ体勢を取ることが窮屈にならないようにします。背はまっすぐに保ちます。ダンベル（ペットボトル）を持ち、上腕の部分は、体側に沿わす形で維持します。肘から下の前腕部分は、肘をまげ体と垂直くらいになるようにします。これがスタートの形です。ここから息を吸い、肘関節を伸展させさせます。伸展させた後、元の位置までコントロールしながら、戻します。動作の初めや、途中で肘が上下に動かないよう注意しましょう。しっかりとコントロールできる重量で行いましょう。

　以上４種目の腕を鍛えるトレーニングを記載しました。４種目を行うことで、上腕、前腕を満遍なく鍛えることができるかと思います。最初は、軽い重量でフォームを確立し、対象筋がしっかりと動いて、負荷を動かしていることを確認することが重要です。フォームについては、一般的で基本的なものを記載しています。動きに慣れてきたら、アームカールの場合、動いきの最後で手首を捻るといったようなより対象筋が収縮やストレッチされ、疲労するような工夫を行っても良いでしょう。鏡の前で行うとよくわかるかと思います。回数やセット数、レスト（休憩時間）については下記記事もぜひ参考にしてみてください。

・動作回数・セット数・レスト(休憩時間)について