体づくりに必要な食事

　ここではさまざまな体づくりを目的とした食事について、基本となる考え方を記載していきます。筋肥大や筋力アップ、ダイエットを行う上で参考にしてみてください。

※下記どのような場合においても、腸内環境というのは非常に重要になってきます。栄養を摂取したとしても吸収されない状態では意味がありません。お腹を下したり、便秘になるようなことがあれば栄養摂取源となる食材や１回の食事量を変えるなどして、自分の体にマッチしたもの、方法を見つけていきましょう。参考：腸内環境について

筋肥大、増量を目的とする場合

　筋肥大を目的とする場合、常に一日の中で消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなるように食事をとることが必要になります。1日の消費エネルギーを積算し、最低限摂取量を明らかにします。そして、そのカロリー量を超えるようにタンパク質や脂質、糖質を摂取して行くようにします。摂取カロリー＞消費カロリーとなるよう努めましょう。
　また、トレーニング後には、タンパク質だけでなく、糖質を積極的に摂取し常にアナボリックな状態に体を保ちましょう。

減量(ダイエット)を目的とする場合

　減量（ダイエット）を目的とする場合は、消費エネルギーを摂取エネルギーよりも多くする必要があります。そうすることで、体内にあるエネルギーを消費するようになり、減量（ダイエット）に繋がります。ただ、無闇に摂取エネルギーを減らそうとして食事制限をするのは効率的ではありません。体調も崩しやすくなりますし、好きなものが食べられないというストレスのもとでは減量（ダイエット）は続けづらいものとなってしまいます。また、食事制限を過度にすることで基礎代謝も落ちてしまい、返って痩せづらい体になってしまいます。食事については、糖質、タンパク質、脂質の適切なバランスを保ち、ビタミンやミネラルも不足しないように摂取することを基本に考えましょう。減量（ダイエット）につながる食事法には、大きく分けて２つあります。脂質を減らす方法と糖質を減らす方法です。ただ、これらの方法の基本にあるのは、摂取カロリー＜消費カロリーですので、これは常に頭に置いて食事量や食事内容を設定しましょう。

筋量維持、体型維持をする場合

　筋肉量の維持や体型維持をする場合にも、カロリーに基づいた食事が基本となります。摂取カロリー＝消費カロリーとなるような食事が必要になります。筋肉量を維持するためには、筋力トレーニングの強度は当然に下げることはできないので、タンパク質やビタミンは積極的に摂取するよう心がけ、摂取カロリー＜消費カロリーとならないように努めましょう。1日ごとにきっちりと食事をコントロールすることが理想ですが、ストレスになる場合は週単位でみて食事の量、質を考えても良いでしょう。

　以上、体づくりをする上で食事に対する基本的な考え方について記載しました。基礎となるのはどれだけカロリーを摂取したか、そしてどれだけカロリーを消費したかというカロリーに基づく考え方です。増量しやすい食材や食事法、手軽な減量（ダイエット）方法など世の中には体づくりに関する情報が溢れていますが、摂取カロリー＞消費カロリーとなっているにも関わらず、痩せることはありませんし、その逆もありません。運動の効果を最大限に発揮するためにもぜひ参考にしていただければと思います。