動作回数・セット数・レスト(休憩時間)について

　筋力トレーニングを行う時、その回数やセット数をどれくらいやればいいかわからなくなる時があると思います。ここでは、１セットあたりの動作回数、１種目あたりのセット数、レスト（セット間の休憩）について記載します。あくまで一般論なので、自分の体と対話し、それぞれに合った方法を見つけるのがベストですが、参考にしてみてください。初心者の方は、以下の回数やセット数、レストの取り方から始めてみるのもいいでしょう。

動作回数について

　目的と鍛えようとする部位などによって、１セットあたりの適切な動作回数は変わってきます。様々な研究より、現在一般論として言われている回数は次の通りです。ちなみにこの回数というのは、最大挙上重量(1RM)を基準とした時の回数になります。簡単に言うと例えば、筋肥大を目的とする場合、12回となりますが、これは12回余裕を持ってできる負荷、回数ということではなく、12回ぎりぎりでできる負荷、回数で行った場合達成できる目的ということです。

• 目的:回数 ex)
• 筋力アップ　　 : 3回〜5回
• 筋肥大 : 8回〜12回、上腕二頭筋など、大きくない筋肉については15回
• 筋持久力アップ : 20回以上

セット数について

　セット数には実は正解と言うものはありません。筋肥大を目的とする場合には、週あたりのボリュームがひとつの基準になるので、それに合わせてセット数を調整していきます。ただ、初心者の方には自分でセット数を決定し、トレーニングを進めていくことは非常に難しいです。ここでは、あくまで一例を紹介しますので、これを基準に自分の疲労度と相談し、増やしてみたり減らしてみたりすると良いでしょう。

基本:１種目につき3〜５セット

レスト(休憩時間）について

　ここでのレスト(休憩時間)とは、トレーニングのセット間の休憩をさします。トレーニングする際は、セット間の休憩も重要になってきます。目的別に、レストを示します。これが正解という訳ではありませんが、基本知識として参考にすると良いでしょう。体調や個人の能力によって、自分の体と対話してより効果的なレスト時間を見つけていくのが大切です。また、レストを変化させることによって、負荷を変えることもできます。ストップウォッチや携帯のタイマー機能を使い、しっかりとレストを管理することは効果的な運動効果を出すためにもとても大切です。

• 目的:レスト ex)
• 筋力アップ　　: 3分〜7分
• 筋肥大 　 : 1分〜5分
• 筋持久力アップ: 30秒〜1分30秒